Tout a un point de départ dans la vie, et pour la musculation, il n’y a tout simplement aucun moyen de commencer au milieu ou au sommet. Si vous débutez dans la musculation, vous devez avoir un plan de base. Voici le type d’entraînement que vous pouvez faire pour débuter dans la musculation.
Le squat
Il existe différentes façons d’effectuer des squats, mais il faut donner la priorité aux squats arrière, c’est-à-dire avoir la barre sur le haut du dos. Voici comment le pratiquer :
- À l’aide d’un rack accroupi, baissez la tête sous la barre et posez-la sur la partie charnue du haut de votre dos, en la tenant avec vos mains.
- Soulevez la barre hors du support et faites un pas ou deux en arrière. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules, en gardant le poids dans vos talons et au milieu du pied.
- Amenez vos coudes vers l’avant sous la barre, ce qui peut sembler étrange au début, mais cela vous aidera à garder une position neutre de votre colonne vertébrale.
- Engagez votre tronc, gardez-le serré et pensez à garder la poitrine haute à tout moment. Pour effectuer le squat, articulez les hanches et asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Idéalement, vous voulez descendre jusqu’à ce que le pli de votre hanche soit sous votre genou, mais chaque corps est unique et bougera différemment.
Les tractions
Les tractions font travailler des groupes musculaires légèrement différents selon la position de votre main, mais elles font travailler davantage le corps que la plupart des gens ne le pensent. Suspendu à la barre, vous devrez être dans une position de corps creux, cela signifie que votre corps doit être compact, pensez à créer une légère forme en C.
Les jambes doivent être serrées, garder votre tronc serré, le dos engagé, et les épaules tirées vers l’arrière. Gardez votre regard droit devant vous et tirez votre corps droit vers la barre jusqu’à ce que votre menton la dépasse. Prendre des pack prise de masse musculaire vous aide aussi à construire des muscles rapidement si vous débutez en musculation.
Les pompes
Vous pouvez commencer à construire de la masse musculaire en pratiquant la pompe. Contrairement à de nombreuses machines de musculation qui ciblent des muscles spécifiques, les pompes font travailler plusieurs muscles simultanément. Cet exercice cible principalement le grand pectoral, le triceps brachial et le deltoïde. Tout d’abord, assurez-vous de maintenir une bonne forme tout au long de l’exercice.
Maintenez un bon alignement du corps tout au long du mouvement, du haut de votre tête aux talons de vos pieds. Ne laissez pas votre section médiane s’affaisser ou se soulever, et ne laissez pas votre tête tomber. Gardez une ligne droite avec tout votre corps. Inspirez en descendant et expirez en montant. La position haute doit être avec vos bras tendus, mais pas complètement verrouillés. La position basse doit toucher le sol ou à quelques centimètres. Vos mains doivent être au même niveau que votre poitrine pas vers le haut près de votre tête et pas vers le bas près de votre ventre. Faites toujours un échauffement approprié avant votre entraînement.
